Упражнение Кегеля в домашних условиях. Делаем с умом - руководство для женщин.
Основные вопросы на которые мы постараемся дать ответ:
Для чего нужны упражнения Кегеля?
Как правильно их выполнять?
Базовые упражнения
Для чего нужны упражнения Кегеля?
Как правильно их выполнять?
Базовые упражнения
Основные тезисы:
Упражнения Кегеля – специальная гимнастика направленная на укрепления интимных мышц. Методика была разработана в 1947 году гинекологом Арнольдом Кегелем и предлагалась в качестве альтернативы хирургическому вмешательству. Упражнения выполнялись для подготовки к родам, а также при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов.
1. Их можно делать всем, всегда и в любом возрасте.
2. Это не панацея, но хорошее и эффективное решение многих больших и маленьких проблем)
3. Беременность не является противопоказанием, послеродовой период тоже, уже в первые недели после родов можно возвращаться к их выполнению.
4. Упражнения НЕ помогут справиться с выраженным пролапсом, потому как органы малого таза поддерживают не только мышцы, но и связки, и фасции, которые могут растягиваться и никакими упражнениями в прежний вид их не вернуть. Здесь проблема решается хирургическим путем.
Эти упражнения могут скорректировать только ЛЕГКИЕ расстройства. Какие?
✔️Недержание мочи при кашле, смехе, чихании.
✔️Внезапные и резкие позывы к мочеиспусканию
✔️Умеренное недержание газов и кала.
✔️Улучшить качество вашей сексуальной жизни
Они малоэффективны, если имеется выраженное недержание мочи и не эффективны, когда недержание мочи не связано с тонусом мышц.
Мышцы тазового дна могут ослабевать с возрастом, после вагинальных родов или после хирургического вмешательства, на фоне ожирения. И регулярное выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после родов, уменьшить вероятность возникновения и прогрессирования пролапса.
2. Это не панацея, но хорошее и эффективное решение многих больших и маленьких проблем)
3. Беременность не является противопоказанием, послеродовой период тоже, уже в первые недели после родов можно возвращаться к их выполнению.
4. Упражнения НЕ помогут справиться с выраженным пролапсом, потому как органы малого таза поддерживают не только мышцы, но и связки, и фасции, которые могут растягиваться и никакими упражнениями в прежний вид их не вернуть. Здесь проблема решается хирургическим путем.
Эти упражнения могут скорректировать только ЛЕГКИЕ расстройства. Какие?
✔️Недержание мочи при кашле, смехе, чихании.
✔️Внезапные и резкие позывы к мочеиспусканию
✔️Умеренное недержание газов и кала.
✔️Улучшить качество вашей сексуальной жизни
Они малоэффективны, если имеется выраженное недержание мочи и не эффективны, когда недержание мочи не связано с тонусом мышц.
Мышцы тазового дна могут ослабевать с возрастом, после вагинальных родов или после хирургического вмешательства, на фоне ожирения. И регулярное выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после родов, уменьшить вероятность возникновения и прогрессирования пролапса.
Для чего нужны упражнения Кегеля?
1. В первую очередь, показанием к началу тренировок интимных мышц является стрессового недержание мочи, которое возникает при кашле, чихании или поднятии тяжестей.
2. Тренировки помогают при возникновении геморроя и для его профилактики (при использовании анального зонда).
3. Упражнения нужны в том случае, если возникают боли во время полового акта, отсутствует оргазм.
4. Для того чтобы исключить болезненные роды.
5. Занятия являются отличной профилактикой разрывов в родах.
6. Упражнения будут полезны для лечения и профилактики гинекологических заболеваний
7. В случаях, когда во время полового акта во влагалище проникает воздух
8. Упражнения позволяют отсрочить менопаузу.
9. Занятия помогают устранить все признаки предменструального синдрома
2. Тренировки помогают при возникновении геморроя и для его профилактики (при использовании анального зонда).
3. Упражнения нужны в том случае, если возникают боли во время полового акта, отсутствует оргазм.
4. Для того чтобы исключить болезненные роды.
5. Занятия являются отличной профилактикой разрывов в родах.
6. Упражнения будут полезны для лечения и профилактики гинекологических заболеваний
7. В случаях, когда во время полового акта во влагалище проникает воздух
8. Упражнения позволяют отсрочить менопаузу.
9. Занятия помогают устранить все признаки предменструального синдрома
Как правильно их выполнять?
В первую очередь необходимо определить мышцы, которые нуждаются в тренировке.
Для этого можно:
➕ Поместите палец во влагалище и сжать мышцы вокруг него;
➕ Во время полового акта можно делать тоже самое, когда половой член введен во влагалище.
➕ Можно задерживать поток мочи во время мочеиспускания, но делать это нежелательно, лучше все-таки использовать первые 2 метода, потому как если вы привыкнете задерживать струю мочи, это может привести к неполному опорожнение мочевого пузыря и инфекциям.
➖ Мышцы живота и бедер НЕ принимают участие в упражнения;
➖ Не задерживайте дыхание;
➕ Упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении (сидя, стоят, лежа).
Условия безопасной тренировки:
➕ мочевой пузырь должен быть пуст;
➕ необходимо занять удобное положение;
➕ важно исключить отвлекающие факторы.
Как часто необходимо выполнять упражнения Кегеля?
➕ 3 раза в день, 3 или 4 дня в неделю;
➕За один цикл сжимайте мышцы от 8 до 12 раз и удерживайте их в сжатом состоянии на 6−8 секунд. Через 3−4 месяца вы увидите результат
Для этого можно:
➕ Поместите палец во влагалище и сжать мышцы вокруг него;
➕ Во время полового акта можно делать тоже самое, когда половой член введен во влагалище.
➕ Можно задерживать поток мочи во время мочеиспускания, но делать это нежелательно, лучше все-таки использовать первые 2 метода, потому как если вы привыкнете задерживать струю мочи, это может привести к неполному опорожнение мочевого пузыря и инфекциям.
➖ Мышцы живота и бедер НЕ принимают участие в упражнения;
➖ Не задерживайте дыхание;
➕ Упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении (сидя, стоят, лежа).
Условия безопасной тренировки:
➕ мочевой пузырь должен быть пуст;
➕ необходимо занять удобное положение;
➕ важно исключить отвлекающие факторы.
Как часто необходимо выполнять упражнения Кегеля?
➕ 3 раза в день, 3 или 4 дня в неделю;
➕За один цикл сжимайте мышцы от 8 до 12 раз и удерживайте их в сжатом состоянии на 6−8 секунд. Через 3−4 месяца вы увидите результат
Базовые упражнения
1. Сокращения
Лежа на спине, в течение 3-4 секунд сжимайте мышцы интимной зоны. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Выполните 7-10 подходов.
2. Серия сокращений
В быстром темпе сжимайте и разжимайте мышцы, делая без перерыва 30 повторений. Напряженное состояние стенок влагалища сохраняется на протяжении 15-20 секунд. Постепенно количество сжатий довести до 100 за один подход.
3. Лифт
Представьте в своем животе лифт, которые поднимается от нижней части таза вверх к ребрам. Мысленно представьте у себя в животе 5 этажей (можно больше). Подтягивая мышцы тазового дна, сперва поднимитесь на 2-й этаж, задержитесь на 5-10 сек. Затем, не расслабляя мышцы, на 3-й, задержите на 5-10 сек., и так же на 4-й и 5-й этаж максимально, изо всех сил, подтянув тазовое дно, удерживайте в самом верхнем положении 10 сек., затем расслабьтесь, отдохните минуту и повторите сначала.
4. Волна «Волна»
- упражнение кегеля, которое выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати/кресла. Лежа на коврике, ноги положите на мяч, и начинайте поочередно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна в быстром темпе. Старайтесь сжимать мышцы волнообразно, двигаясь от влагалища к заднему проходу. Расслаблять необходимо в обратном порядке. Сделайте 5 подходов.
5. Продвинутый уровень
После нескольких месяцев регулярных занятий можно менять положение тела, усложняя упражнения.
Лягте на спину, поставив полусогнутые в коленях ноги на пол, руки вытяните вдоль тела. Приподнимете таз. В верхней фазе максимально сожмите ягодицы и задержитесь на 3-5 секунд. Опустите бедра, расслабьтесь.
Выполните 10-30 повторений.
Лежа на спине, в течение 3-4 секунд сжимайте мышцы интимной зоны. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Выполните 7-10 подходов.
2. Серия сокращений
В быстром темпе сжимайте и разжимайте мышцы, делая без перерыва 30 повторений. Напряженное состояние стенок влагалища сохраняется на протяжении 15-20 секунд. Постепенно количество сжатий довести до 100 за один подход.
3. Лифт
Представьте в своем животе лифт, которые поднимается от нижней части таза вверх к ребрам. Мысленно представьте у себя в животе 5 этажей (можно больше). Подтягивая мышцы тазового дна, сперва поднимитесь на 2-й этаж, задержитесь на 5-10 сек. Затем, не расслабляя мышцы, на 3-й, задержите на 5-10 сек., и так же на 4-й и 5-й этаж максимально, изо всех сил, подтянув тазовое дно, удерживайте в самом верхнем положении 10 сек., затем расслабьтесь, отдохните минуту и повторите сначала.
4. Волна «Волна»
- упражнение кегеля, которое выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати/кресла. Лежа на коврике, ноги положите на мяч, и начинайте поочередно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна в быстром темпе. Старайтесь сжимать мышцы волнообразно, двигаясь от влагалища к заднему проходу. Расслаблять необходимо в обратном порядке. Сделайте 5 подходов.
5. Продвинутый уровень
После нескольких месяцев регулярных занятий можно менять положение тела, усложняя упражнения.
Лягте на спину, поставив полусогнутые в коленях ноги на пол, руки вытяните вдоль тела. Приподнимете таз. В верхней фазе максимально сожмите ягодицы и задержитесь на 3-5 секунд. Опустите бедра, расслабьтесь.
Выполните 10-30 повторений.
Приведите в тонус и поддерживайте в превосходном состоянии мышцы тазового дна, вместе с умным тренажером Кегеля - Pelvifine.
